Im zweiten Teil meiner Serie geht es etwas mehr um das Tracking der Aktivitäten, aber auch um das Tracken von Schlaf und Ernährung, sogar um das genaue Verfolgen meiner Trinkmengen. Denn das sind alles Punkte, die für eine langfristige Gesundheit passen müssen.
Aber in der Regel kommen viele wohl aus einem Alltag, indem sie deutlich zu wenig Flüssigkeit zu sich nehmen, dafür zu viele Kalorien konsumieren, nicht erholsam schlafen und viel zu wenig Bewegung haben. Wie man sich im Alltag mit kleinsten Mitteln zu mehr Bewegung bringt, habe ich anhand eines einfachen Laufbandes beschrieben.
Ein ganz entscheidender Punkt ist jedoch herauszufinden, wie viel ihr euch eigentlich bewegt. Wer keinen Sport macht, so wie es bei mir der Fall gewesen ist und auch sonst eher zwischen Autositz, Bürostuhl und Couch pendelt, wird große Defizite haben. Hier reicht es schon, überhaupt mal die eigene Schrittzahl zu kennen – das Ergebnis ist oft erschreckend.
Zum Messen der Schritte haben viele Smartphones eigene Tools an Bord oder ihr greift auf Apps wie Google Fit zurück. Dabei kann das Smartphone schon Schritte zählen. Noch besser wird es natürlich mit den entsprechenden Geräten, es muss aber nicht gleich eine 500 Euro Smartwatch sein. Holt euch ein Xiaomi Smart Band für unter 50 Euro, das reicht für den Anfang.
Yazio und Küchenwaage sind ein Muss am Anfang
Um die Grundausstattung aufzurunden, holt euch noch Yazio dazu, um euer Essverhalten zu tracken. Wichtig dabei ist jedoch nicht die App, sondern eure eigene Ehrlichkeit. Du musst alles tracken, was über deinen Mund im Magen landet – wirklich alles. Erst dann habt ihr einen Überblick, was eure Kalorien angeht und wie die Verteilung der Nährstoffe bei euch aussieht.
Ich habe erst nach drei Jahren wieder aufgehört mit dem Tracking meiner Kalorien, weil ich heute sehr gut weiß, was ich zu mir nehme und wie viel davon. Dieses Gefühl und Auge, die Umstellung der Ernährung, das erfordert jedoch Zeit, Nerven und Arbeit. Tracking kann nerven, gerade beim Abwiegen des Essens, aber es hilft ungemein zum Ändern der Gewohnheiten
Ich würde außerdem auf diese ganzen KI-Tools verzichten, denn diese wissen nicht wie gekocht wurde (Öl, Butter etc.) und können außerdem die Mengen nur abschätzen. Im Restaurant vielleicht mal nützlich, daheim würde ich aber jederzeit eine Küchenwaage wie die arboleaf (mit USB-C) verwenden, um Mengen genauer zu verfolgen.
Ein weiterer Tipp: Messt euer Trinkverhalten. Früher habe ich abends Bier getrunken und tagsüber mal ein paar Wasser – ich war chronisch dehydriert. Heute gehen bei mir 3 Liter wie ganz von selbst rein. 1 Liter je 20 kg Körpergewicht sind empfehlenswert. Dabei hilft, wenn man Gefäße verwendet, die euch auch das Tracking „per Auge“ erlauben. Zum Beispiel immer dasselbe 250 ml Glas verwenden oder eine Flasche mit bestimmter Füllmenge. Alternativ könnt ihr Wasser auch in Yazio tracken.
Das nächste Level: Genaueres Tracking erfordert eure Hardware
Heute nutze ich keine Küchenwaage mehr oder nur noch selten, dafür wiege ich mich selbst auf einer Withings Body Scan für einen genaueren Stand der Dinge bzgl. Wasser, Fett, Muskelmasse. Nach einigen Jahren mit günstigeren Gadgets landete ich schlussendlich bei einer Garmin Venu 3 und heute nutze ich ein Whoop 5.
Nach dreieinhalb Jahren bin ich auf einem anderen Level und will exakte Daten wissen, was meine Bewegung angeht, wie sich Körperfett und Wasserhaushalt verhalten, wie ich im Training performe. Da müssen die Gadgets dann schon etwas teurer werden, damit zum Beispiel schnelle Sprünge der Herzfrequenz korrekt erfasst werden.
Die Garmin Venu 3 war eine große Hilfe beim Tracking meiner Wasserzufuhr, denn über eine Garmin-App konnte ich in Sekundenschnelle tracken, wenn ich etwas getrunken habe. Irgendwann ging das viele Trinken in Fleisch und Blut über, aber bis dahin war mir die Sportuhr ein großer Helfer. Das gilt auch für Tracking meiner Aktivitäten und des Schlafs.
Inzwischen brauche ich keinen Bildschirm mehr am Handgelenk, sondern nur noch den Tracker. Whoop eignet sich hervorragend, wenn man echt schon etwas weiter bei diesen Themen ist. Damit könnt ihr die letzten Prozente rausholen, was Schlaf, Aktivitäten und euer Verhalten angeht. Whoop ist durch seine Algorithmen und Datenlage perfekt geeignet, um die letzten Prozente zu finden.
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Braucht man das alles?
Natürlich geht es auch ohne Hilfsmittel, keine Frage. Aber warum sollten wir nicht die gebotenen Möglichkeiten nutzen? Wichtig ist nur, dass man sich von Daten nicht abhängig macht. Fühlt euch nicht immer automatisch so, wie es die Zahlen sagen. Eine rote Erholung bedeutet nicht, dass du dich schlecht fühlen sollst, sie ist nur ein Spiegelbild von Daten.
Wenn mein Whoop mir einen eher schlechten Schlaf bescheinigt und ich mich dennoch irgendwie gut fühle, dann orientiere ich mich eher am eigenen Gefühl und lass mich von einer schlechten Zahl nicht runterziehen. Das ist schlussendlich ein besonders großer Punkt: Diese Zahlen sind wichtig, dürfen euch jedoch nicht beherrschen.