Mein Weg zum neuen Ich – die ersten 15 kg: So ging es los, meine Gadgets

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Wir haben es geschafft, unser Leben in einigen Bereichen 180° zu drehen. Hier ein Einblick, wie uns das gelang.

Das Ziel, fitter zu werden, sich besser zu ernähren und weniger zu den schlechten Sachen zu greifen, ist ein sehr harter Weg. Das Übergewicht hat mich schon lange begleitet, aber ich habe es immer geschafft, einmal die Woche Fußball zu spielen, so dass ich mich nicht schlecht (genug) gefühlt habe. Meine Situation war nicht extrem prekär, aber auch nicht gut. Aber unser Kind hat dann alles verändert.

Ich meine, theoretisch hatte ich das perfekte Leben für Übergewicht. Bier zum Fußball und Fußball läuft ja bekanntlich immer. Ich verdiene außerdem gut, wir wohnen in der Innenstadt und haben viele Restaurants, in die wir gerne gehen. Dazu kommt ein reiner Homeoffice-Job, den man komplett ohne Bewegung erledigen kann. Ich musste so gut wie nie raus.

Unser Leben musste sich drastisch verändern

Diejenigen, die mich kennen, wissen, dass ich das ganz gut gelebt habe und das immer noch gerne tue. Bis ich meine Frau kennengelernt habe, war Sport im Alltag kein Thema. Ich habe zwar mal angefangen, mit Hometrainer usw., aber dann schnell wieder aufgehört. Heute weiß ich, dass mir damals nicht nur die Motivation fehlte, sondern auch der eine oder andere helfende Schnickschnack.

Dann kam unser Kind und die ersten zwei Jahre konnte man sich das noch ganz entspannt angucken. Aber der Bewegungsdrang wächst und wir wollten mithalten. Ich will nicht einer dieser Eltern sein, die irgendwo am Spielplatz sitzen und nur aus der Ferne schreien, ich will dabei sein, ich will mit auf die Rutsche. Also musste sich etwas ändern, und zwar radikal.

Der Anfang ist schwer, aber es gibt ganz einfache Hilfen

Was ich in den letzten acht Monaten gelernt und vor allem akzeptiert habe: Man braucht Zeit, Geduld, das richtige Handwerkszeug für den Anfang und Rückschläge muss man hinnehmen können. Im besten Fall macht man das mit anderen zusammen, mit Freunden oder dem Partner, denn das motiviert ungemein.

Früher waren wir zusammen faul, heute gehen wir zusammen ins Fitnessstudio, wenn es die Zeit erlaubt. Angefangen haben wir aber mit einer sukzessiven Ernährungsumstellung. Für uns war es sogar ziemlich einfach herauszufinden, was wir reduzieren müssen. Pizzalieferservice am Wochenende, Spaghettiessen, Alkohol.

Wir und vor allem ich haben uns vor allem auf Low-Carb konzentriert. Man muss nicht komplett verzichten. Aber jeden Tag Brot, Nudeln und so weiter, das sollte man lieber lassen. Wir haben auch relativ schnell unsere Portionen verkleinert. Das ist am Anfang schwieriger, weil man aus Gewohnheiten ausbrechen muss. Aber nach ein, zwei Wochen war die Umstellung oft schon ganz normal in den Alltag integriert und daher keine Umstellung mehr.

Man muss sich einfach im Kopf bewusst machen, dass man sich die schlechten Sachen angewöhnt hat, die sind einem nicht in die Wiege gelegt. Ich hatte von Geburt an kein Hefeweizen in der Hand und Dominos (mit nur 20 min Lieferzeit) gibt es in Zwickau erst seit ein paar Jahren und nicht seit 34 Jahren. Man muss sich eben an bessere Alternativen gewöhnen, das ist der Kern.

Der vorrangige Verzicht auf schwere Beilagen wie Nudeln hatte sofort den Effekt, dass ich keine Mittagsmüdigkeit mehr hatte. Im Homeoffice konnte ich den besonders krassen Tageskiller loswerden. Kleinere Portionen oder nur ein Teller statt drei. Etwas mehr Soße, dafür weniger Nudeln, das war ein guter Anfang.

Gleichzeitig haben wir versucht, die Eiweißzufuhr gezielt zu erhöhen. Das ist besser verdaulich, macht länger satt und hilft einem auch beim Sport. Der kam dann irgendwann später dazu, denn um Bewegung kommt man nicht herum. Anfänglich hat aber allein der Nahrungswechsel geholfen, die ersten Kilos zu verlieren.

Mit diesen Gadgets habe ich angefangen

Die größte Herausforderung dürfte für viele sein, nicht nur mit dem Sport zu beginnen, sondern ihn auch in den Alltag zu integrieren. Aber es lohnt sich. Was sich am Anfang richtig mühsam anfühlt, ist ein paar Wochen oder Monate später überaus befriedigend, befreiend und aufbauend. Nicht nur für den Körper, sondern auch für den Geist.

Und wie haben wir angefangen? Natürlich nicht im Fitnessstudio, und ich bin auch nicht gleich losgelaufen. Das war mir zu peinlich. Und ich kann verstehen, dass das für viele Menschen eine große Hemmschwelle ist. Wir haben uns im Winter tatsächlich die Nintendo Switch gekauft und ich habe mir gleich Ring Fit Adventure dazugelegt.

Mein erstes Nintendo seit dem Game Boy

Das ist ein Fitnessspiel auf der Nintendo Switch, das einem Workouts vorgibt, die man sich selbst zusammenstellen kann und mit einem Levelsystem spielerisch trainieren kann. Dieses System hat mir beim Einstieg sehr geholfen, weil es eine Mischung aus Sport und Yoga ist, was gerade für Anfänger schon sehr herausfordernd sein kann.

Aber auch hier muss man aufpassen, dass man wenigstens ein bisschen Körpergefühl hat, damit man die Übungen nicht falsch macht und sich damit schadet. Aber das ist ja bei allen Sportarten so, man muss es richtig machen, um einen positiven Effekt zu erzielen.

Ring Fit Adventure hat sich für mich richtig angefühlt. So habe ich angefangen, mich dreimal die Woche einfach im Wohnzimmer 30 bis 60 Minuten zu quälen. Das hat am Anfang auch richtig Spaß gemacht, weil man neue Bestzeiten bei den Übungen aufstellen konnte, die Wiederholungen wurden mehr und so weiter. Gamification.

Was für mich aber auch wichtig war, war das Zählen der verbrannten Kalorien und meiner Schritte. Ich brauche einen Vergleichswert. Egal, ob dieser realistisch ist oder nicht. Für mich war und ist es wichtig zu sehen, ob ich mich im Training verbessere, ob ich das Niveau halte oder ob ich mich vielleicht unwissentlich verschlechtere.

Körperwerte verfolgen war mir immer wichtig

Ich habe damals mit der Pixel Watch angefangen. Heute benutze ich das Xiaomi Smart Band 8, weil es am Handgelenk kaum stört und eine sehr gute App mitbringt. Es muss ohnehin kein 500-Euro-Gadget sein, ein vernünftiger Fitnesstracker für 50 Euro tut es auch.

Eines unserer wichtigsten Gadgets für den Alltag ist schließlich unsere intelligente Waage. Die Withing Body+ haben wir uns vor über einem Jahr im Rahmen einer Aktion gekauft und ich muss sagen, es hat sich gelohnt. Die Body+ kann Körperfett, Wasser und Muskelmasse messen. Vielleicht nicht so genau wie ein Body Scan, aber gut genug.

Warum ist die Waage so wichtig? Wenn sich das Gewicht nicht „schnell genug“ ändert, muss das nicht schlecht sein. Ganz im Gegenteil. Es kann gut möglich sein, dass man gerade Muskelmasse aufbaut und damit den Fettverlust etwas ausgleicht. Das kann uns die Body+ verraten. Und es ist ein gutes Gefühl, wenn man genau sehen kann, wie man das, was man eigentlich loswerden will, auch wirklich loswird.

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Außerdem konnte ich verfolgen, wie sich mein Wasserhaushalt sukzessive verbesserte. Von nur ca. 43 Prozent auf über 50 Prozent. Wasser ist ein wesentlicher Bestandteil dieses Themas.

Den richtigen Sport finden

Diese Geräte haben mir geholfen, einen Einstieg zu finden und auch eine Regelmäßigkeit aufzubauen. Aber irgendwann wollte ich nicht mehr nur im Wohnzimmer vor dem Bildschirm Sport treiben. Also bin ich rausgegangen, habe mich überwunden, im tiefsten Winter draußen zu laufen. Aber nur, wenn es dunkel war und mich niemand sehen konnte.

Macht das ruhig, wenn es euch hilft. Niemand muss im Sommer sonntags um 14 Uhr auf der Promenade joggen gehen, wenn er sich nicht bereit fühlt. Ich war auch nicht bereit, also bin ich abends rausgegangen. 2,7 Kilometer in etwa 20 Minuten, mehr war nicht drin. Ich war richtig fertig, auch am nächsten Tag. Das sah sicher sehr traurig aus.

Aber es war auch lebensbejahend. Ich hatte sofort das Gefühl, ich will mehr. Also bin ich öfter rausgegangen, bis mir das Wetter einen Strich durch die Rechnung gemacht hat, denn der Winter und das Regenwetter haben sich dann wirklich in die Länge gezogen. Eine neue Lösung musste her und da blieb nur das Fitnessstudio. Das hatte ich in den Jahren zuvor immer strikt abgelehnt.

Ich suchte mir ein Studio, in dem ich erst mal reinschnuppern konnte, in diesem Fall mit einer Tageskarte. Dort war nicht viel los, das Publikum war bunt gemischt. Das kann ich jetzt nach 5 Monaten sagen: Man fühlt sich nicht beobachtet, wie man es wahrscheinlich vorher vermutet hat. Denn es sind nur Leute da, die das gleiche Ziel haben und das pusht einen zusätzlich.

Wenn es euch finanziell möglich ist, solltet ihr in ein möglichst gutes Fitnessstudio investieren. Es gibt große Unterschiede bei den Geräten, die einen großen Einfluss darauf haben, wie viel Spaß ihr beim Training habt. Das gilt natürlich auch für die allgemeine Atmosphäre, die Umkleideräume, die Verfügbarkeit von Getränken und andere Extras.

Ein großer Vorteil solcher Studios ist natürlich auch die Abwechslung. Ich laufe nicht 60 Minuten am Stück. Stattdessen mische ich immer. Ein bisschen Laufband, Stairmaster, Crosstrainer, Rudergerät und neuerdings auch Zirkeltraining (an Geräten) – so wird mir nie langweilig und ich kann je nach Lust und Laune trainieren.

Heute gehe ich 3 – 5 Mal die Woche, 30 Minuten und 5 Kilometer auf dem Laufband sind nur noch das Warm-up. Meine Leistungen haben sich signifikant entwickelt und das ganz ohne irgendwelche Tricks oder Besonderheiten.

Disziplin ist notwendig, aber man muss es auch nicht übertreiben

Wie schon erwähnt, ist Bewegung am Anfang sehr mühsam, aber mit ein bisschen Disziplin tut einem der Sport irgendwann nicht mehr weh und man hat ein besseres Körpergefühl. Disziplin ist das A und O, das kann ich nach fast 14 Jahren Homeoffice mit Sicherheit sagen. Das gilt übrigens auch für das Wassertrinken.

Es hat etwas gedauert, bis ich einen Weg gefunden habe, täglich zwei bis drei Liter Wasser zu trinken. Das ist ein wichtiger Faktor. Früher war ich der Typ, der morgens fünf Kaffee getrunken hat, zwischendurch ein Glas Wasser und abends zwei Bier. Heute habe ich eine 1,5-Liter-Karaffe in der Küche stehen, aus der ich direkt trinke. Meine Frau mag das nicht, aber mir hilft es. Reines Wasser, irgendein Aroma (ohne Zucker!, am besten frisch) und es funktioniert.

Aber es ist auch nicht schlimm, wenn man mal ausbricht. Heute mal kein Training, lieber ein Eis essen gehen? Tu’s einfach. Das ganze Paket aus Ernährung und Bewegung darf meiner Meinung nach nicht wie ein Trainingslager mit ständigem Verzicht wirken. Ihr müsst alles nahtlos in euren Alltag integrieren können. Sport darf sich nicht wie eine Pflicht anfühlen, und das Essen muss trotzdem satt machen.

Ich weiß nicht, ob das gut genug rüberkam. Wer sich schwer mit so einem Wandel tut, der kann auch nach und nach etwas tun. Vielleicht erst Sport, dann die Ernährung. Oder erst die Ernährung und dann Bewegung. Wir haben auch nicht alles gleichzeitig gestartet, sondern uns sukzessive gesteigert und verbessert. Das war bisher ein Prozess von 8 Monaten und bei mir sind es nun 92 statt 107 Kilogramm.

Das war ein Teil unserer Artikelserie „Mein Weg zum neuen Ich“, in welcher wir euch erklären, wir unser Privatleben neu strukturiert haben, um auch in zehn Jahren fit für unser Kind zu sein.

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6 Kommentare zu „Mein Weg zum neuen Ich – die ersten 15 kg: So ging es los, meine Gadgets“

  1. Ich werd es nie verstehen, warum Leute Geld fürs Fitness Studio ausgeben, aber vermutlich auch deswegen, weil mich da keine 10 Pferde reinbringen würden 😉

    Daher musste ich mir eine Alternative suchen und habe sie auch gefunden, die ich als kleine. Tipp hier loswerden wollte: Hausarbeit! Und zwar die gründliche Version 😄

    Also Leiter durch die Wohnung wuchten und auf den Schränken wischen, Deckenlampen putzen, unter den Küchenschränken putzen, Klamottenschränke ausmisten und durchsaugen, Scheuerleisten abwischen, beim Bettenmachen auch Lattenroste rausheben und da drunter saugen usw.

    Wie meine Oma schon sagte: in einem guten Haushalt gibt es immer was zu tun und das gibt Muskelkater an Stellen, wo man gar nicht glaubt, das es da auch Muskeln gibt 😄

    Viel Erfolg noch auf deinem Weg.

  2. Hi Denny,

    cool, dass Ihr die Kurve bekommen habt, ich arbeite auch gerade dran, aber soweit bin ich noch nicht.
    Seit drei Jahren Home-Office, hat mir ordentliche 8kg gebracht und vorher hatte ich auch schon 5 kg zuviel und dann fehlt immer noch was zum Idealgewicht.

    Viel Spaß mit Eurem Kind, finde ich super wichtig, da mitzuhalten!
    Gruß Jan

  3. Hallo Denny, mutig, das du dich hier so öffentlich äußert.
    Bezgl.
    „Heute weiß ich, dass mir damals nicht nur die Motivation fehlte, sondern auch der eine oder andere helfende Schnickschnack.“ …
    kann ich für mich sagen, das ich da voll und ganz nur auf meinem Kopf gesetzt habe.

    Fitnessstudio kommt für mich nicht in Frage, schon aus Zeit- und Kostengründen.
    Aufgrund von Verkehrsunfallfolgen habe ich mir bereits 2019 einen Crosstrainer
    Kettler CTR-5, Bild z.B. hier
    https://www.cardiofitness.de/kettler-crosstrainer-ctr-5.html
    zugelegt, um mich insbesondere im Winter fit zu halten, aber nicht primär um abzunehmen. Sportlich bin ich sonst „viel“ mit dem Fahrrad unterwegs (ca.2000km/Jahr)
    Bis Sep.2022 hatte ich um 86kg bei 1,80m Körpergröße, was mir auf Dauer aber zu viel war.
    Und so habe ich im Okt.2022 (quasi „Vor Weihnachten“) angefangen, den Crosstrainer als Abnehmhilfe zu nutzen.
    Also 3 bis 4 mal in der Woche für 30 bis 45min auf den Crosstrainer und das Programm „Weg ins Tal“ mit einer Startleistung von Anfangs 130 Watt (steigert sich im Programm alle 1 oder 2min bis ca. 170 Watt in 10 Watt-Schritten rauf und runter).
    Richtig anstrengend sind dann von 170 bis 210 Watt für 45min. Da gehen rund dann über 2500kJ Energie drauf. Meine Garmin Venu 2-Sportuhr hat alles mit begleitet.
    Puls bis 185 bpm.
    So habe ich in rund 7 Wochen vor Weihnachten rund 9 kg abgenommen! :-)
    Bei 77,8kg habe ich dann aufgehört mit dem „krassen“ Training und halte derzeit mein Gewicht um 79 bis 80kg.
    Übrigens: Der Crosstrainer hat eine Halterung, wo man auch ein Tablett zum Filme schauen ablegen kann.
    Ich persönlich höre nur Musik und „höre in mich“ hinein, was der Körper mir sagt.
    Bei der zu erbringenden körperlichen Leistung hat man m.E. kaum Luft, um Filme wirklich inhaltlich genießen zu können.

    Für eine gute körperliche Gesamt-Fitness ohne unbedingten Abnehmeffekt reichen m.E. 2 bis 3mal wöchentlich 25 bis 30min Crosstrainer bei 130 bis 170 Watt bei einem Mann, bei Frauen etwas weniger, je nach Typ (z.B. 100 bis 130 Watt).
    Essensseitig habe ich FDH gemacht (also „Friss die Hälfte“, ok habe ich nicht ganz durchgehalten, aber 65% ungefähr). 😂

    1. Zuhause hat leider der Platz gefehlt, sonst hätte ich hier schon ein eigenes Studio aufgebaut. Aber „früher“ hatten wir auch so ein Ding daheim und das täglich genutzt. Aber war aufgrund des Platzmangels auch kein mega hochwertiger Trainer, das merkt man halt irgendwann doch. Sieht bei dem Kettler schon bisschen anders aus.

      Ich bin erst mal in Abnahme und Muskelaufbau – deshalb bisschen mehr Training für den Effekt. Aber ich will es grundsätzlich so halten, dass ich Sport mache, den ich langfristig mit Familie und Job durchziehen kann. Deswegen fange ich erst gar nicht mit Hanteltraining wieder an. Da weiß ich zB, dass ich sicher bei Zeiten keine Lust mehr habe.

      1. Nachtrag:
        Ja, der Kettler Crosstrainer ist schon ein prima Teil und hat damals (2019) „nur“ rund 680 € gekostet. Es hat sich aber für uns gelohnt.
        Meine Trittfrequenz beträgt i.d.R. 60 bis 70 rpm.

        Zum Cool-Down (letzten 90 Sekunden nur um 50 rpm.

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